Arm gestreckt horizontal eng an den Körper heranziehen, links & rechts [20s ]
Hinter den Kopf: Hand zwischen die Schulterblätter, am Ellenbogen ziehen, links & rechts [ 20s ]
Finger ineinander verschränken – mit den Handflächen nach oben schieben [ 10s ]
Hände zusammen – hinter dem Rücken nach unten drücken [ 10s ]
Im Stehen
Oberkörper – Mitte
Seite: Arm weit über Kopf strecke. Nach links & rechts [ 2 x 10s ]
Unterer Rücken: Knie gestreckt, Oberkörper gerade, Fußgelenke oder Beine greifen und damit den Bauchnabel zu den Beinen ziehen. [ 20s ]
Im Stehen
Körpermitte / Rücken / Wirbelsäule
Langsam Handkante weit nach hinten (weit ausdrehen, der Blick folgt) [ 30s ]
Im Stehen
Unterkörper – Hamstrings (und unterer Rücken)
Verse aufsetzen, Hände auf den Oberschenken – Po nach hinten ziehen. Links & rechts [ 20s ]
Im Stehen
Ein Bein nach vorne, Fuß der anderen Seite vorne anziehen – mit den Hand der gleichen Seite den Fuß/das Fußgelenk greifen. Dann mit der Hand der gegenüberliegenden Seite den Fuß/das Fußgelenk greifen. Jew. links und rechts [ 20s + 20s +20s + 20s ]
Ein Bein nach vorne, Fuß der anderen Seite hinten anziehen – mit den Hand der gleichen Seite den Fuß/das Fußgelenk greifen. Dann mit der Hand der gegenüberliegenden Seite den Fuß/das Fußgelenk greifen. Jew. links und rechts [ 20s + 20s +20s + 20s ]
Beide Beine nach vorne – mit beiden Händen die Füße/das Fußgelenk greifen [ 20s ]
Im Sitzen
Unterkörper – Quads
Auf dem Rücken: Knie zum Körper ziehen [ 10s ]
Auf dem Bauch: Beide Fußgelenke greifen, über den Rücken heranziehen [ 20s ]
Im Liegen
Unterkörper – Inner tights
Füße anziehen – Knie wippen. Ellenbogen oder ein Partner von hinten drücken die Knie runter. [ 20s ]
Beine breit: Nach Vorne zur Mitte, nach Links und nach Rechts. Links und Recht jeweils mit der Hand der gleichen Seite bzw. mit der Hand der gegenüberliegenden Seite.[ 2 x je 20s + 20s + 20s]
Im Sitzen
Unterkörper – Hips
Ein Fuß vorne. Hüfte hängen lassen bzw. nach vorne schieben. Links, dann Rechts. [ 20s + 20s ] Knien, Unterschenkel quer legen – Aufrechter Oberkörper, hinteren Fuß nach hinten strecken, ggf. vorlehnen [ 20s + 20s ]
Im Knien
– Bonus –
Einsteiger: Knie anziehen
Anfänger: Knie anziehen – Fuß mit beiden Händen greifen, anziehen
Fortgeschrittene: Fuß auf anderes Knie legen. Oberschenkel greifen und anziehen [ 20s ]
Füße breit, Arme zur Seite ausstrecken – nach Rechts / Links runter, Hände vorne zusammen
1 x 10
Die Übungen – Techniken
— Wollt ihr herzu Videos? Wenn ja, dann schreibt mir …. —
Wichtig: Diese Videos sind nur Gedankenstützen. Sie helfen euch beim Wiederholen von bereits gelerntem. Zum Neu-Lernen von noch unbekanntem ist früher oder später unbedingt Feedack eines Trainers notwendig.
