Beide Hände vorne, mit dem hinteren Knie dagegen treten. Druck kurz halten.
Schnelligkeit, Energie!
2 x 10 Sekunden
Jetzt kräftiger und mit Druck gegen die Hände. Beim Letzten einen lauten Kiai („iiiah!“). Beide Seiten
20 Sekunden Pause, tief atmen
Fortgeschrittene
Parkour F1 : Ausdauer, Fitness
Einzelschritte als Tabelle
Verletzungsprävention
10 x
Arme kreisen
10 x
Hüfte kreisen
Gleichgewicht
5 x
Auf die Zehenspitzen, in die Knie
Aufwärmen
5 x
Raupengang
Schnelligkeit, Fitness
5 x
Flach Hinlegen – schnell aufstehen & über eine anrollende Kugel springen – wieder hinlegen
Technik
10 x
Saubere Gat Mot (Abblock 1)
Schnelligkeit, Energie!
10 Sekunden
Jetzt schneller. Beim Letzten einen lauten Kiai (iiiia!)
15 Sekunden Pause, tief atmen
Parkour F2: Krafttraining
Einzelschritte als Tabelle
Verletzungsprävention
10 x
Arme kreisen
10 x
Hüfte kreisen
Gleichgewicht
5 x
Auf die Zehenspitzen, in die Knie
Oberkörper
5 x
Liegestützen
Rücken
10 x
Auf dem Bauch liegen, gerade Fäustelang nach vorne
Bauch oben
10 x
Arme gestreckt an den Knien vorbei schweren Ball schieben
Bauch unten
10 x
Im Liegen Beine ausstrecken und Füße auf-/ab-wedeln
Beine
10 x
Kniebeugen. Die Arme gehen dabei mit. Deckung oben. (Ohrfeigen ausweichen)
Technik
10 x
Sauberen Da Thang
Schnelligkeit, Energie!
10 Sekunden
Jetzt schneller. Beim Letzten einen lauten Kiai (iiiia!)
15 Sekunden Pause, tief atmen
Profis
Parkour P1 : Ausdauer, Fitness
Einzelschritte als Tabelle
Verletzungsprävention
10 x
Arme kreisen
10 x
Hüfte kreisen
Gleichgewicht
5 x
Auf die Zehenspitzen, in die Knie. Bei geschlossenen Augen.
Schnelligkeit, Fitness
5 x
Burpees / Strecksprünge
Technik
10 x
Saubere Gat Mot (Abblock 1) & Dam Thang (gerade Faust)
Schnelligkeit, Energie!
10 Sekunden
Jetzt schneller. Beim letzen Faustschlag einen lauten Kiai (iiiia!)
10 Sekunden Pause, tief atmen
Parkour P2 : Krafttraining
Einzelschritte als Tabelle
Verletzungsprävention
10 x
Arme kreisen
10 x
Hüfte kreisen
Gleichgewicht
5 x
Auf die Zehenspitzen, in die Knie. Bei geschlossenen Augen.
Oberkörper
5 x
Liegestützen Langsam
5 x
Liegestützen mit Klatschen
Rücken
10 x
Auf dem Bauch liegen, Handkanten nach hinten
Bauch oben
10 x
Situps schnell, die eigenen Knie fest umklammern
Bauch unten
10 x
Im Liegen Beine ausstrecken undFüße auf-/ab-wedeln
Technik
5 x
Sauber Doppelfaust nach Vorne in einem sauberen Trung Binh Tan (tiefer Stand, Füße breit)
Beine & Energie!
5 x
Mit Klatschen und einem (weichem, hohen) Sprung in den tiefen Stand. Mit beiden Handflächen kraftvoll einen Feuerball nach Vorne stoßen. Kiai!
15 Sekunden Pause, tief atmen
Die Übungen – Akrobatik
— Wollt ihr hierzu Videos sehen? Meldet euch bei mir… —
Handstand
Rollen
…
Die Übungen – Techniken
— Wollt ihr hierzu Videos sehen? Meldet euch bei mir… —
Wichtig: Diese Videos sind nur Gedankenstützen. Sie helfen euch beim Wiederholen von bereits gelerntem. Zum Neu-Lernen von noch unbekanntem ist früher oder später unbedingt Feedack eines Trainers notwendig.
Prüfungsprogramm (Ausschnitt) Weiß und Weiß, 1.Cap. 2.Cap
